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    冬天练舞必做的五件事

    发布时间:2017-09-12   阅读:609次   字号:  

      冬天练舞必做的五件事,你知道吗?今天杭州舞蹈培训就来讲讲。

      1、舞蹈前一定要热身

      冬季里场地、器械等密度加大,对人体的冲击力也加大。而且,因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,如果不热身或者热身不充分,上来就进行下腰、踢腿等高强度训练.极容易导致肌肉韧带拉伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进。热身训练须遵循由慢到快、到轻到重的过程,颈、肩、手腕、胸腰、大腰、胯骨、髋关节、膝盖、脚腕等都要活动开之后再进入正式训练。室外气温越低,需要热身的时间就越长。

      舞蹈演员一般会在演出开始前一个小时或更长时间前进行热身。在没有连续动作的情况下身体一般只有5-15分钟(根据室温,服装等稍有不同)内处于“温暖”的状态。因此,在表演开始之前需要重复热身动作。

      在运动界,我们将热身分为三类:被动的,常规性,具体特定的热身。

      1)被动热身:

      舞者在热身前都会穿着大量衣物。除了令舞者看起来时尚以外,围巾、塑裤、暖腿袜子、袜帽、衬衫、缠腰都是一种被动的热身。加热垫、淋浴、或涂抹Ben-Gay药膏、万金油药膏也是一种很好的被动热身方法。虽然这些方法可以帮助身体发热,加强肌肉血液流动,但是一个好的热身不应仅依靠这些东西。

      2)常规性热身:

      在三种热身类型中,常规性热身也许是最容易被舞者忽视的。5-10分钟的心血管系统锻炼,常规性热身可以帮助舞者提高心率,增加肌体的血流量和含氧量,帮助身体全方位活动。舞者可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身,并在表演开始之前重复热身动作。

      3)具体特定的热身:

      特定的热身针对不同肌肉部位的不同需求开展。举重锻炼是为了降低负荷,针对性的肌肉血流量运动可以更好帮助舞者活动开身体。根据舞种的不同,采取不同的热身运动,比如芭蕾舞舞者的热身一般会针对腿,脚等特定部位展开。

      一个完整全面的热身应包括:一般的心血管系统锻炼,动态(非静态)拉伸,技能或特定部位的运动。

      热身可以帮助舞者拥有更好的表现,避免受伤。

      2、运动时正确呼吸,避免冷空气刺激咽喉

      舞蹈等运动时最好用鼻子呼吸,因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

      正确呼吸方法

      运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上腭,让空气从牙缝中出入。

      3、舞蹈时选对衣物,兼顾保暖和轻便

      很多舞者有一个误区,习惯于在舞蹈之前换上轻便的衣服,但是,体育界倡导增减衣服应该在运动中增减,而不是运动前后一下子增减。跳舞前,人体尚处在常温状态,此时脱衣过多,冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用,容易引发疾病。

      舞蹈三阶段穿衣指南

      ◆舞蹈前要穿厚实些的衣服,经过8~10分钟暖身活动后,体温逐渐提高,方可脱掉御寒外衣。

      ◆跳舞的过程中要注意,穿衣不应过多,也不宜过少,最好着专业舞蹈衣,不应过紧也不应过肥,以免妨碍动作。锻炼间歇,不要选择在风口处就坐,可以稍稍解开衣扣,用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。

      ◆舞蹈结束后应尽快回到室内,不要吹到冷风,应立即返回室内擦去汗水,进行擦浴或淋浴,并更换干净、柔软的衣服,以防止冷热交替造成热量散失而感冒。

      4、室外舞蹈选对出门的时间

      ◆不宜在日出前晨练

      冬季经常出现逆温层,各种有害气体及烟尘不易扩散,尤其在日出前,空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中跳舞,容易引发慢性呼吸道疾病。此外,早晨6点心血管功能处于最差状态,如果有心血管疾病,易于发病。

      ◆不宜在雾天锻炼

      在雾天,空气流通性差,杂质及细菌也漂浮在空气中,这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体,所以,应该尽量避免在雾天进行跳舞锻炼。当空气污染指数过高时不适宜户外锻炼。

      5、舞蹈不同阶段补水有讲究

      舞蹈时,最好随身带个保温杯,按比例冲好淡盐水,即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失,避免出现脱水给人体带来损伤。

      ◆舞蹈前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。

      ◆舞蹈过程中,如果时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11—0.15克盐,并将水温控制在15—22摄氏度。

      ◆舞蹈后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入糖,是为了保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。


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